Chất béo xấu, tốt có trong thực phẩm nào?

Bài viết hôm nay nói về chất béo tốt và chất béo xấu.  

Chất béo là một trong 3 thành phần đa lượng trong chế độ hàng ngày. Tức là những thứ mà cơ thể cần số lượng lớn.

Hai chất còn lại là đạm (protein) và carbohydrate. 

Xung quanh anh chất béo này có nhiều tranh luận. Nhiều thông tin trái chiều khiến chúng ta hoang mang. 

Nhiều người cho rằng chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe. Nên ăn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa. 

Trong bài viết này mình sẽ thảo luận kỹ hơn về chủ đề chất béo. Bạn sẽ biết được cách chọn chất béo tốt cho sức khỏe. 

Bạn cũng biết cách nấu nướng với chất béo sao bớt hại với sức khỏe. 

Chất béo có tác dụng gì?

Nói về chất béo nhiều người toàn nghĩ xấu về nó. Nhất là mấy chị em sợ tăng cân. 

Tuy nhiên chất béo cũng có vai trò nhất định của nó. Tác dụng của chất béo là: 

• Cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể. Chất béo chính là thứ cung cấp năng lượng hiệu quả nhất. 1g chất béo có thể chuyển hóa thành 9 kcal. Trong khi đó con số này ở carb và đạm chỉ vỏn vẹn 4kcal. 
• Giúp cơ thể điều tiết hoạt động của hormone và gen. 
• Duy trì hoạt động chức năng của não bộ. 
• Giúp cơ thể hấp thu hiệu quả các loại vitamin tan trong dầu như vitamin A, E, D, K. Đến đây bạn đã hiểu vì sao các món salad hay trộn thêm dầu hoặc bạn không nên chỉ ăn rau luộc mà cần ăn cả rau xào. 

Thực ra mà nói dầu mỡ là thứ không thiếu trong nấu nướng hàng ngày. Các món ăn không có dầu mỡ cảm giác nhạt nhẽo và thiếu hấp dẫn phải không bạn? 

Chưa bàn đến vấn đề sức khỏe. Các món ăn chiên nướng, xào bao giờ cũng cho cảm giác ngon miệng. Từ người già cho đến trẻ em ai cũng thích món ăn kiểu này. 

Chất béo tốt và chất béo xấu

Trong cuốn sách Nấu ăn thông minh tập 1, tiến sĩ Phương có chia chất béo ra làm 4 loại như sau: 

Chất béo bão hòa là gì? 

Chất béo bão hòa là chất béo thường có dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Loại chất béo này ít bị oxy hóa. Tức là lâu bị ôi thiu. 

Chất béo bão hòa có nhiều trong mỡ động vật. Còn với thực vật, dầu dừa là loại hiếm hoi có chứa nhiều chất béo bão hòa. 

Nhiều người cho rằng chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe. Chất béo này làm tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch. Ví dụ như chúng làm cho lượng cholesterol trong máu cao. 

Tuy nhiên, trong bài viết chuyên sâu về chất béo bão hòa mình đã nói rằng: 

Hiện tại chưa có bằng chứng khoa học khẳng định chất béo bão hòa gây ra bệnh tim mạch. 

Vì vậy, bạn không cần phải quá lo lắng về anh chàng chất béo này. 

Chất béo không bão hòa là gì? 

Chất béo không bão hòa là chất béo thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Chất béo này dễ bị oxy hóa hơn. Tức là nhanh ôi hơn so với chất béo bão hòa. 

Chất béo không bão hòa lại chia ra làm 2 loại. Chất béo đơn không bão hòa tức là chỉ có một liên đôi carbon. 

Và loại chất béo đa không bão hòa. Chất này có nhiều liên kết đôi. Trong nhóm này nổi tiếng nhất là omega 3, omega 6. 

Chất béo không bão hòa có nhiều trong dầu thực vật. 

Loại này mang nhiều tiếng tốt nhất. Chúng làm giảm cholesterol xấu đồng thời làm tăng cholesterol tốt. 

Vì vậy, bạn sẽ đọc thấy nhiều thông tin khuyên bạn tích cực sử dụng loại chất béo này. 

Chất béo hydro hóa

Chất béo hydro hóa hay gọi nôm na là chất béo bão hòa nhân tạo. 

Như đã nói chất béo không bão hòa thường không để lâu được. Vì vậy chúng ta tìm ra cách hydro hóa chúng để có được đặc tính như chất béo bão hòa. 

Quá trình hydro hóa dầu thực vật giúp chuyển từ thể lỏng sang thể rắn. Ở trạng thái này chất béo có thể để được lâu hơn ở điều kiện bình thường. 

Shortening là loại chất béo điển hình cho thể loại này. 

Thường ngành công nghiệp thích hydro hóa một phần. Như vậy chất béo vẫn còn mềm dẻo. Dễ sử dụng hơn so với hidro hoàn toàn thành dạng cứng. 

Chỉ có một vấn đề: 

Quá trình hydro hóa một phần này sản sinh ra một loại chất béo không tốt cho sức khỏe. Có tên gọi là chất béo chuyển hóa. 

Chất béo chuyển hóa là gì? 

Chất béo chuyển hóa có tên gọi là trans fat. 

Đây chính là loại chất béo mang nhiều tiếng xấu nhất. 

Thực ra, chất béo chuyển hóa có 2 nguồn. Một là loại chất béo có nguồn gốc tự nhiên. 

Loại này có ở trong sữa và thịt động vật ăn cỏ. Chất béo này sản sinh do vi khuẩn lên men cỏ mà ra. 

Chất béo chuyển hóa tự nhiên không có hại lắm cho sức khỏe. Thậm chí một chất béo chuyển hóa có tên CLA (conjugated linoleic acid) có nhiều ở sữa bò ăn cỏ còn tốt cho sức khỏe đằng khác. 

Chất béo chuyển hóa đáng sợ nhất vẫn là loại tạo ra trong quá trình sản xuất công nghiệp. Như mình đã nói ở phần hydro hóa dầu thực vật bên trên. 

Riêng loại này bạn cần tránh xa càng tốt. 

Chất béo chuyển hóa công nghiệp thường có mặt ở các thực phẩm chế biến sẵn như bánh cookie, snack các loại, đồ ăn nhanh đóng gói sẵn…

Khi mua những thực phẩm mình kể ở trên bạn nên chịu khó đọc kỹ nhãn một chút. 

Ở đây có hai khái niệm bạn cần phân biệt. 

Nhiều sản phẩm dán nhãn không có chất béo chuyển hóa (trans fat - free). Thực ra lại có chất béo chuyển hóa. 

Chẳng qua hàm lượng thấp (vào khoảng dưới 0.5g trên một khẩu phần) nên nhà sản xuất không liệt kê. 

Tuy hàm lượng ít nhưng nếu bạn xơi nhiều thực phẩm này thì cũng thành nhiều mà thôi. 

Còn một loại dán nhãn hàm lượng chất béo chuyển hóa bằng không (zero trans fat). Loại này còn tạm chấp nhận được. 

Thực ra mà nói: 

Đọc nhãn cũng chỉ là một bước giảm thiểu chất béo chuyển hóa. Cách tốt nhất: 

Hãy tránh xa các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Dầu và mỡ khác nhau như thế nào?

Mỡ tiếng anh gọi là fat. Mỡ thường có nguồn gốc từ động vật như mỡ heo, mỡ bò hay bơ động vật. 

Nhiều bạn cứ nghĩ mỡ chứa 100% chất béo bão hòa. Không phải vậy chúng vẫn có một lượng nhất định chất béo không bão hòa. 

Chẳng qua hàm lượng chất béo bão hòa lớn hơn so với các loại khác. Vì vậy, mỡ thường có dạng rắn ở nhiệt độ phòng. 

Còn dầu tiếng anh gọi là oil. Loại này thường có dạng lỏng ở nhiệt độ phòng (trừ dầu dừa). Loại này có thể đông lại hay chuyển đục khi trời rất lạnh. 

Dầu thường sản xuất từ các loại hạt như đậu phộng, hạt cải, đậu nành, bắp) hoặc từ trái như bơ oliu hoặc từ cá (dầu cá). 

Điểm khói của chất béo là gì? 

Nhiều bạn khá mù mờ về khái niệm điểm khói. Dẫn tới sử dụng dầu mỡ không đúng cách. Hại cho sức khỏe. 

Điểm khói (smoke point) của dầu mỡ là nhiệt độ mà tại đó dầu mỡ bắt đầu tạo khói liên tục. Khói có màu xanh nhạt nhìn thấy bằng mắt thường. 

Cài này cũng chả lạ lẫm gì với những ai phải chiên nướng thức ăn ở nhiệt độ cao. 

Khi dầu mỡ vượt qua điểm khói chúng sẽ sản sinh ra nhiều chất độc hại. Ví dụ như chất độc acrolein (một aldehyde không no).

Tất nhiên không gây chết người ngay lập tức. 

Nhưng ăn nhiều thực phẩm chiên ở nhiệt độ cao lâu dài kiểu gì sức khỏe cũng sẽ có vấn đề ngay. 

Điểm khói cụ thể của các loại dầu mỡ bạn nên đọc cuốn Ăn gì cho không độc hại. Chị Phan lê tác giả của sách cung cấp một bảng chi tiết về điểm khói cũng như hạn sử dụng các loại dầu mỡ phổ biến. 

Có một số điểm mấu chốt ở đây: 

• Các loại mỡ động vật thường có điểm khói cao (từ 190 độ C trở lên) vì vậy chiên xào đều thích hợp cả. 
• Các loại dầu thực vật chưa tinh luyện điểm khói thấp (thường dưới 160 độ) loại này phù hợp với ăn trực tiếp. Hay sử dụng để trộn salad. Bạn không nên sử dụng để chiên nhiệt độ cao. 
• Dầu tinh luyện phù hợp nấu với nhiệt độ cao vì quá trình tinh luyện giúp đẩy điểm khói lên cao (thường trên 200 độ C).

Cách chọn chất béo tốt cho sức khỏe

Vậy cuối cùng chất béo nào mới thực sự tốt cho sức khỏe? 

Chất béo động vật hay chất béo thực vật. 

Cá nhân mình đồng tình quan điểm của chị Phan Lê  chia sẻ trong cuốn Ăn gì không độc hại. 

Vấn đề không nằm ở ăn cái gì? Thứ bạn cần quan tâm đến là nguồn gốc quá trình sản xuất dầu mỡ. 

Mỡ động vật vẫn tốt nếu lấy từ các con vật chăn nuôi đàng hoàng. Không tiêm chích lạm dụng kháng sinh, hormone tăng trưởng. 

Chăn nuôi theo kiểu chăn thả tự nhiên càng tốt. Còn không cũng phải có kiểm dịch giết mổ hợp vệ sinh. 

Thêm nữa, quá trình nấu mỡ cũng phải đúng cách. Nấu mỡ lợn chuẩn phải nấu ở nhiệt độ thấp trong thời gian dài từ 4 đến 12 tiếng. 

Nhiều người thường đun ở nhiệt độ để nhanh ra mỡ. Nhiệt độ cao dễ cháy vượt qua điểm khói. Mỡ kiểu này cũng không tốt cho sức khỏe. 

Bạn có thể tham khảo cách nấu mỡ chuẩn mà không tốn sức ở cuốn Tẩy độc bếp 

Còn với chất béo thực vật thì sao? 

Chất béo ở dạng thô chứa nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên loại này lại có điểm khói thấp. Vì vậy nếu dùng để chiên nướng lại có hại cho sức khỏe. 

Còn loại tinh luyện thường không giàu dinh dưỡng bằng loại thô. Bù lại, loại này có khả năng chiên ở nhiệt độ. 

Nói chung về cơ bản chả có loại dầu nào an toàn tuyệt đối nếu bạn nấu nướng đun nóng ở nhiệt độ cao. 

Vì vậy, bạn nên hạn chế các món cần chiên nướng ở nhiệt độ. Thỉnh thoảng còn được. Ăn thường xuyên không nên. 

Lời kết

Chốt lại có mấy điểm quan trọng bạn cần nhớ về dầu mỡ như sau: 

Hạn chế tối đa quá trình nấu nướng ở nhiệt độ cao như chiên nướng. 

Quá trình chiên dầu nhiệt độ cao thưởng sản sinh các chất không tốt cho sức khỏe. 

Không nên kì thị với mỡ động vật.

Mỡ động vật đâu chỉ có mỗi chất béo bão hòa. Nếu có nguồn lợn sạch, chả có lý do gì mà không sử dụng phải không? 

Nếu nấu nướng cần đun nóng dầu mỡ nên loại bỏ dầu mỡ ra khỏi món ăn càng nhiều càng tốt.

Cách đơn giản dùng giấy thấm dầu. 

Có điều kiện nên xài lò nướng hay nồi chiên không dầu.

Bạn có thể chiên xơ rồi sử dụng nồi chiên không dầu. Cách này vừa hạn chế dầu mỡ sót lại trong thực phẩm mà không sợ món ăn quá khô. 

Không nên tiếc rẻ mà tái sử dụng các loại dầu đã qua sử dụng. Dầu đã qua sử dụng sẽ dễ sản sinh ra chất độc aldehyde hơn so với dầu mới. 

Chiên nướng ở những nơi thông thoáng để tránh tích tụ khí độc hại do phản ứng oxy hóa dầu ở nhiệt độ cao gây ra. 

Điều kiện cho phép nên dùng loại dầu thực vật thô như dầu oliu extra virgin cho món trộn salad. Còn dùng dầu tinh luyện cho chiên nướng. 

Không có điều kiện nên dùng loại dầu oliu dạng virgin không cần extra. Hay dầu cám gạo cũng rất tốt. 

Còn khó khăn quá dùng mấy loại quốc dân như dầu đậu nành, dầu phộng hay hướng dương. Chính ra dùng mấy loại này mà hàng hữu cơ cũng rất ổn.

Quan điểm của bạn về chủ đề dầu mỡ này như thế nào? Hãy chia sẻ bài viết của bạn ở bên dưới nhé.