Bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn giảm cân.
Không chỉ bạn nhiều người cũng đang tìm kiếm chế độ ăn giảm cân 7 ngày, 1 tháng. Hay chế độ ăn giảm cân 16/8. Hay chế độ ăn giảm cân cho mẹ sau sinh.
Bài viết giúp bạn tìm ra một chế độ ăn kiểm soát cân nặng. Giảm cân nhưng không đánh đổi sức khỏe.
Đọc thêm:
Thế nào là một chế độ giảm cân lành mạnh
Có quá nhiều chế độ ăn giảm cân trên mạng. Nhiều người nổi tiếng như Nhã Phương cũng có chế độ ăn giảm cân của Nhã Phương.
Phần lớn các chế độ ăn giảm cân chia sẻ trên mạng thường nhắm tới mục tiêu:
Giảm cân trong thời gian ngắn.
Thực ra, bản thân nhiều người giảm cân cũng hay tìm kiếm giảm cân cấp tốc 1 tuần, 1 tháng vân vân.
Trước khi bắt tay vào thử nghiệm một chế độ giảm cân, bạn cần phải cân nhắc kỹ càng.
Vấn đề không chỉ giảm cân mà giảm cần bền vững hay lâu dài. Đồng thời, cơ thể bạn vẫn phải đảm bảo nuôi dưỡng đầy đủ.
Một vài thứ cần để đánh giá một chế độ giảm cân tốt:
- Chế độ đó phải có tính đa dạng các loại thực phẩm: những chế độ mà có danh sách dài những thực phẩm không ăn cần phải cân nhắc áp dụng.
- Liệu bạn có thể duy trì chế độ ăn đó lâu dài: những chế độ ăn chỉ giảm cân trong thời gian ngắn, sau đó bạn quay trở về cách ăn cũ. Kịch bản quen thuộc là bạn sẽ tăng cân trở lại. Thậm chí cân nặng còn tăng nhiều hơn trước khi áp dụng chế độ ăn.
- Liệu chế độ ăn đó có quá chặt chẽ: những chế độ quá chặt chẽ chẳng hạn giới hạn lượng calo quá nhiều thường giảm cân không bền vững. Bạn khó có thể duy trì lâu được.
- Chế độ ăn đó có làm xáo trộn quá nhiều đời sống của bạn: nếu đời sống của bạn phải thay đổi quá nhiều để áp dụng chế độ ăn, bạn sẽ có nguy cơ thất bại. Ví dụ như bạn quyết định ăn chay giảm cân. Trong khi môi trường bạn sống không nhiều người ăn chay. Bạn sẽ gặp thách thức không nhỏ khi ăn uống cùng gia đình và bạn bè.
Tóm lại, một chế độ giảm tốt phải là một phần lối sống của bạn. Chứ không phải là kiểu chế độ ăn bạn phải đếm từng ngày để đợi ngày kết thúc.
Hãy chọn lối sống thay vì chọn chế độ ăn.
Một vài chế độ ăn giảm cân tốt phổ biến
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ giúp giảm cân. Chế độ ăn này còn chứng minh tốt cho sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thứ.
Đặc trưng của chế độ ăn này:
Giàu chất xơ vì có nhiều trái cây, rau củ, đậu, rau lá xanh và ngũ cốc nguyên hạt. Chế độ này sử dụng chất béo lành điển hình như dầu oliu, trái bơ.
Chế độ ăn Địa Trung Hải giới hạn ăn thịt đỏ 1-2 tuần một lần.
Đáng chú ý, chế độ này cho phép uống ly rượu vang hàng ngày.
Một vài cuốn sách có hơi hướng sử dụng chế độ ăn này:
- Chế độ ăn trường thọ - tác giả gốc người Ý nên công thức nấu ăn cuối sách mang đậm phong cách Địa Trung Hải.
- Bệnh tim không đáng lo
Chế độ ăn DASH
DASH viết tắt của từ tiếng Anh Dietary Approaches to Stop Hypertension.
Chế độ ăn này chuyên dành cho người muốn giảm huyết áp không cần dùng thuốc.
DASH khuyến khích ăn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol thực phẩm ví dụ như thịt mỡ, sữa nguyên cám.
DASH cũng hạn chế lượng natri khoảng 2.3g ngày. Tương đương khoảng 5-6g muối. (muối có công thức NaCL, trong đó Na chiếm 40% trọng lượng)
Tóm lại, chế độ ăn vừa giúp giảm cân lẫn kiểm soát huyết áp. Áp dụng với người thừa cân huyết áp cao.
Chế độ ăn thuần chay (vegan diet)
Ăn thuần chay khác với ăn chay ở chỗ:
Ăn thuần chay loại bỏ hoàn toàn sản phẩm động vật. Kể cả trứng sữa, mật ong....
Nhiều người ăn thuần chay vì lý do môi trường, tôn giáo hay đạo đức. Trong đó có người chọn ăn kiểu này để giảm cân.
Tuy nhiên, chọn chế độ ăn này chưa chắc giúp bạn giảm cân. Bởi nhiều người hay chọn thực phẩm chay chế biến sẵn.
Loại này chứa nhiều đường và dầu tinh luyện. Chúng có hàm lượng calo cao.
Trái lại, nếu bạn tích cực nấu nướng ở nhà. Ăn nhiều rau củ, ngũ cốc nguyên hạt kiểu như gạo lứt và protieen thực vật như các loại đậu. Cơ hội giảm cân cao hơn.
Nhân đây, mình gợi vài cuốn sách công thức ăn chay lành manh:
Chế độ ăn chay linh hoạt (Flexitarian Diet), dựa trên thực vật.
Chế độ ăn thuần chay hơi thách thức với nhiều người. Thực tế, khi ăn theo kiểu trên bạn có thể nguy cơ thiếu một số chất điển hình như B12.
Vì vậy, mình thích chế độ ăn chay linh hoạt hơn.
Như tên gọi chế độ này vẫn cho phép ăn lượng nhỏ động vật.
Gần đây có xu hướng chế độ ăn dựa trên thực vật toàn phần (Whole-Foods, Plant-Based Diet).
Chế độ này dựa trên thực vật theo kiểu ăn chay linh hoạt.
Một số sách ở Việt Nam ủng hộ chế độ này ví dụ:
- Bí mật dinh dưỡng cho sức lành mạnh
- Ăn gì không chết
- Liệu trình dinh dưỡng tối ưu
- Ăn uống lành mạnh để bảo vệ môi trường
- 30 phút ăn chay
- Ăn gì để sống
- Dinh dưỡng lành mạnh ngại gì bệnh tim
Trong đó, 2 cuốn Ăn gì để sống và Dinh dưỡng lành mạnh ngại gì bệnh tim của BS Joel Fuhrman có đề xuất một chế độ ăn Giàu thực vật, đậm dinh dưỡng.
Giàu thực vât, đậm dinh dưỡng là phiên bản cải thiến của chế độ ăn thực vật toàn phần. Trong đó, tác giả chú trọng sử dụng thực phẩm thực vật có mật độ dinh dưỡng cao.
Ăn thực vật toàn phần khác cơ bản ăn thuần chay vegan:
- Như tên gọi, thực vật toàn phần nhấn mạnh chất lượng thực phẩm. Bạn không ăn thực phẩm thực vật tinh chế như gạo trắng, bột mì trắng, đường tinh luyện, dầu thực vật tinh luyện.
- Tập trung vào thực vật toàn phần như rau củ, trái cây, các đậu, hạt.
- Hạn chế hoặc tránh ăn thực phẩm động vật.
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting)
Nhịn ăn gián đoạn thực hiện nhiều cách. Mỗi cách thường có tên gọi chế độ giảm cân riêng. Bản chất vẫn là nhịn ăn gián đoạn.
Ví dụ chế độ ăn giảm cân 16/8: tức là ăn trong 8 tiếng. Nhịn ăn 16 tiếng. Ví dụ bạn ăn trong khoảng 8h sáng tới 4h chiều. Thời gian còn lại nhịn ăn.
Hoặc chế độ ăn nhịn ăn 5:2. 5 ngày ăn bình thường. Hai ngày còn lại ăn với lượng calo hạn chế dưới 500 calo.
Chế độ ăn giảm cân giống như chế độ ăn hạn chế calo. Nó có tác động khá lớn đến cơ thể.
Vậy nên, nếu bạn quyết định chọn giảm cân kiểu này, hay đọc cuốn Nhịn ăn khoa học của Bác sĩ Jason Fung.
Chế độ ăn giảm cân Eat Clean
Eat Clean không phải chế độ ăn giảm cân. Nó mang tính phong cách sống nhiều hơn.
Những năm gần đây phong ăn uống theo Eat Clean ngày càng phổ biến.
Eat Clean là từ tiếng Anh. Tuy nhiên từ này không chính xác cho lắm. Ở nước ngoài họ sử dụng từ clean eating.
Mình gọi nôm na là ăn sạch sống xanh. Tuy nhiên, Eat Clean không ám chỉ đến thực phẩm sạch hay bẩn.
Bản chất của chế độ ăn Eat Clean:
Bạn ăn thực phẩm càng gần trạng thái tự nhiên nhất có thể. Hạn chế thực phẩm đã qua xử lý. Hay thực phẩm tinh chế.
Một vài nguyên tắc ăn uống theo Eat Clean
- Tăng cường cường ăn thực phẩm toàn phần như rau củ trái cây
- Hạn chế các loại thực phẩm tinh chế ví dụ như các loại thực phẩm đóng gói sẵn. Nếu chọn, người ăn theo Eat Clean sẽ có quy tắc đọc nhãn thực phẩm. Ví dụ đảm bảo rằng nhãn thực phẩm không chứa hơn 5 thành phần.
- Giảm đường bổ sung, dầu tinh luyện. Khuyến khích chất béo lành mạnh có trong trái bơ, các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều. Dầu oliu siêu nguyên chất cũng khuyến khích sử dụng.
- Hạn chế đồ uống có cồn
- Hạn chế đồ ăn vặt đóng gói sẵn. Người ăn theo Eat Clean thường thích tự làm đồ ăn vặt healthy tại nhà. Họ sử dụng công thức chứa nhiều ngũ cốc nguyên cám kiểu như yến mạch hay bột mì nguyên cám. Sử dụng ít đường chủ yếu các loại đường tự nhiên như mật ong, hay đường thô.
- Eat Clean không quá hạn chế thực phẩm động vật như ăn chay. Tuy nhiên, Eat Clean khuyến khích sử dụng thực phẩm động vật nuôi trồng có đạo đức. Ví dụ bò ăn cỏ, động vật chăn nuôi theo hướng hữu cơ, cá đánh bắt tự nhiên theo kiểu bền vững....
Một vài cuốn sách Eat Clean giúp bạn có thêm công thức và kiến thức
- Eat Clean thực đơn 14 ngày thanh lọc giảm cân
- Eat Clean ăn sạch sống khỏe
Một vài chế độ ăn giảm cân nên cân nhắc áp dụng
Các chế độ ăn giảm cân bên dưới về bản chất thuộc chế độ low carb. Ý tưởng hạn chế carb hay việt nam nôm na gọi là giảm tinh bột.
Trong cuốn bí mật dinh dưỡng, GS Colin Campbell có cảnh báo nhiều về tác hại của kiểu ăn này.
Mình xin một và trích đoạn mình tâm đắc trong sách này:
"Trung bình người Mỹ tiêu thụ khoảng 2250 calo mỗi ngày. Khi những người tham gia ăn kiêng, họ tiêu thụ trung bình 1450 calo mỗi ngày. Đó là giảm 35% lượng calo. Tôi không quan tâm nếu bạn những giun và bìa cứng, nhưng nếu bạn ăn ít hơn 35% calo, bạn sẽ giảm cân, và mức cholesterol sẽ cải thiện trong thời gian ngắn, nhưng không có nghĩa giun bìa cứng tạo thành một chế độ ăn lành mạnh... nhưng một người không thể duy trì một lượng calo hạn chế trong hơn một năm hay cả thập kỷ mà không trở nên ốm yếu và chết dần chết mòn."
"bằng chứng cho thấy người ăn một chế độ giảm tinh bột và giàu chất béo, đạm động vật suốt đời phải gánh chịu có thể nhiều chứ không ít hơn một trong những căn bệnh như ung thư vú, ung thư đại tràng, bệnh tim mạch và nhiều căn bệnh khác thường gặp khác"
Một số sách ở Việt Nam cổ xúy cho chế độ ăn ít tinh bột giàu đạm chất béo phải kể đến như:
Bất ngờ lớn về chất béo
Ăn gì bổ não và Gain Brain của Bác sĩ David Perlumatter
Chế độ ăn paleo
Chế độ này đánh đồng mọi loại tinh bột như nhau. Không phân biệt carb xấu hay tốt. Vì vậy, nó loại bỏ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu. Những thực phẩm giàu dinh dưỡng
Chế độ ăn keto
Chế độ ăn keto cũng là một chế độ ăn lowcarb khá phổ biến.
Chế độ ăn này hạn chế carb. Như vậy cơ thể rơi vào trạng thái ketosis. Lúc này cơ thể phải đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.
Chế độ ăn gây nhiều tác dụng phụ như đau đầu, táo bón, mệt mỏi.
Chế độ ăn loài người (human diet)
Gần đây cuốn sách Deep Nutrition - Dinh dưỡng chuyên sâu bán khá chạy ở Việt Nam.
Trong cuốn này, bạn sẽ thấy một chế độ ăn có tên loài người - human diet.
Tác giả Catherine đề xuất ra chế độ này. Trọng tâm của chế độ này khuyến khích ăn 4 nhóm thực phẩm: thịt có xương, thịt nội tạng, thực phẩm tươi sống, thực phẩm lên men.
Xét về bản chất, human diet cũng là biến thể của chế độ low carb. Bằng chứng bạn sẽ thấy một sơ đồ tỷ lệ calo của chế độ lowcarb trong sách.
Theo đó human diet có 70% calo đến thực phẩm động vật giàu chất béo. Một lượng calo ít ỏi dành cho carb.
Và tác giả cũng có thiên hướng đánh đống mọi loại carb như nhau. Bởi vì cô ấy cho rằng carb khi vào cơ thể chuyển hóa thành đường.
Và trong sách cô ấy dành một lượng khá lớn để nói về tác hại ghê gớm của đường và dầu thực vật tinh luyện
Chế độ ăn giảm cân của mình là gì?
Đọc đến đây, chắc bạn cũng biết mình đang cổ vũ cho chế độ ăn giảm cân nào phải không?
Mình ủng hộ chế độ ăn chay linh hoạt. Trọng tâm sử dụng các khuyến cáo ăn uống theo kiểu chế độ ăn thực vật toàn phần.
Mình không tính toán calo. Như trong sách Dinh dưỡng 4.0, tính toán calo không chính xác.
GS Tim Spector có nói một câu: Tính toán calo là tốn công vô ích.
Trong sách này, tác giả cũng khuyến khích ăn nhiều thực vật toàn phần. Giảm thiểu ăn thịt cá.
Mình thích kiểu ăn khi dạ dày đã đầy 80%. Kiểu ăn này có nguồn gốc từ Nhật. Gọi là hara hachi bu.
Trong cuốn sách, Những vùng đất trường thọ của nhà báo Dan Buettner có chia sẻ bài học về cách sống trường thọ.
Bài học số 2 có đề cập đến cách ăn no 8 phần mình vừa nói. Tác giả gọi là giảm 20% calo không nước mắt.
Đơn giản, khi ăn bạn lắng nghe cơ thể. Dừng ăn khi không còn cảm giác đói.
Muốn vậy bạn cần phải ăn chậm và tập trung vào việc ăn. Kiểu ăn trong chánh niệm vậy.
Đó là tất những gì về chế độ ăn giảm cân tốt nhất. Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.
Mình là Thịnh. Đam mê lối sống healthy và sử dụng sản phẩm từ thiên nhiên. Cảm ơn bạn đã ghé thăm website