Creatine là gì, tác dụng, loại nào tốt?

Bài viết hôm nay sẽ giúp bạn biết creatine là gì, có tác dụng gì? 

Bạn cũng biết creatine loại nào tốt?  Cũng cách uống creatine. 

Và cả tác dụng phụ của creatine. 

Quá nhiều câu hỏi cho người mới phải không nào? 

Vậy nên, trong bài viết này mình sẽ giải đáp tất cả những vấn đề quan trọng về chất này. 

Nào chúng ta cùng bắt đầu nhé. 

Creatine là gì? 

Creatine là một chất hữu cơ có ở trong cơ thể. 95% creatine tìm thấy trong tế bào cơ. Khoảng 5% còn lại có trong não. 

Cơ thể tạo ra creatine từ 3 loại axit amin gồm glycine, l-arginine, l-methione. 

Ngoài việc tự tổng hợp creatine, cơ thể còn nhận chất này từ thực phẩm ăn vào. 

Nếu ăn chỉ ăn uống thông thường, lượng creatine trong cơ thể cũng chỉ ở mức 120mmol/kg.

Để tăng lượng creatine, nhiều người nhất là những vận động viên hay dân tập thể hình hay xài thực phẩm bổ sung creatine. 

Khi sử dụng thực phẩm bổ sung, bạn có thể tăng lượng creatine trong cơ thể lên tới 140-150mmol/kg. 

Vậy tác dụng của creatine ra sao? 

Hãy đọc ngay bên dưới. 

Creatine có tác dụng gì?

Đây là những tác dụng chính của chất này:

Giúp tăng cường hiệu suất tập luyện

Uống creatine sẽ giúp bạn tăng cường cường độ tập luyện. Tập cũng lâu mỏi hơn. 

Vì cơ thể sử dụng creatine để tạo ATP (adenosine triphosphate), nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. 

Với bài tập cường độ cao cơ thể chỉ tạo ra lượng ATP đủ dùng trong 8-10 giây. Muốn lâu hơn cần phải có nhiều ATP hơn. 

Vì vậy, khi uống creatine bạn sẽ có được lượng ATP nhiều hơn. Nhờ vậy mức tạ tối đa có đẩy được sẽ tăng lên. Giữ lâu hơn. 

Bạn có thể đọc thêm bài báo trên Healthline về cách creatine giúp tăng cơ và sức mạnh ở đây.

Tăng khối lượng cơ

Whey và creatine đều giúp bạn tăng cơ. Nhưng hai thằng lại có hai cách khác nhau (xem thêm bài báo trên Healthline về mối quan hệ giữ whey và creatine ở đây) 

Whey là nguồn nguyên liệu trực tiếp xây dựng nên cơ bắp. 

Trong khi creatine tăng cơ theo nhiều cơ chế khác nhau. Nó giúp giảm phá vỡ protein sau những bài tập cường độ cao. 

Hay nó giúp giảm lượng myostatin (lượng này cao sẽ ảnh hưởng bất lợi tới tổng hợp cơ mới). 

Nó cũng giúp tăng hormone IGF1. Hormone này tăng lên sẽ kích thích tăng cường tổng hợp cơ. 

Ngoài ra, creatine giúp tăng cường độ tập luyện vậy nên kích thích cơ tăng lên. 

Không chỉ tăng khối lượng cơ, creatine còn giúp tăng khả năng hồi phục. Và ngăn ngừa tổn thương ở cơ. 

Các tác dụng khác của creatine

Người ta còn thấy chất này có tác dụng tăng cường sức khỏe não bộ. Và phòng ngừa các bệnh liên quan đến thần kinh ví dụ như Alzheimer, Parkinson vân vân. 

Nó còn giúp tăng cường chức năng cơ ở người già, hỗ trợ điều trị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu gây ra. 

Bạn có thể tìm hiểu đầy đủ hơn về tác dụng của creatine trong bài báo này của Healthline

Đọc thêm: Carnitine là gì?

Creatine có hại không, tác dụng phụ thế nào? 

Nhiều người trước khi mua thực phẩm bổ sung, đều lăn tăn với câu hỏi: 

Uống creatine vô có hại gì không?

Một số bạn sợ uống vào hại gan, hại thận. Mình cũng là người trong số này. 

Sau khi đọc nhiều bài báo trên Healthline mình cảm thấy yên tâm hơn. 

Hiện tại, creatine là một thực phẩm có rất nhiều nhà khoa học nhảy vào nghiên cứu. Các nghiên cứu cho thấy hợp chất này cực kỳ an toàn. 

Bạn có thể đọc bài báo bàn luận của về tác dụng phụ của creatine trên Healthline ở đây. 

Tóm lại ở đây: 

• Createin không có bằng chứng cho thấy hại gan, thận. Tuy nhiên nếu bạn có sức khỏe về gan thận nên tư vấn ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng. Còn khỏe mạnh cứ sử dụng vô tư theo liều chỉ dẫn. 
• Creatine không gây mất nước chuột rút. 
• Có một vài trường hợp hiếm gặp gây đầy bụng, tiêu chảy. Thường gặp ở những người sử dụng liều dùng ban đầu lớn. Nếu bạn rơi vào tình huống này, đơn giản giảm bớt liều lượng đi thôi. 
• Creatine gây tăng trọng lượng cơ thể. Do nó hút nước cộng với tăng cơ. Chứ nó không làm tăng mỡ. Nên không có vấn đề gì cả. 
• Creatine có thể tương tác với một số loại thuốc. Ví dụ thuốc trị tiểu đường vì nó có tác dụng hạ đường. Kết hợp hai thằng sẽ làm đường huyệt giảm đột ngột. Vậy nếu đang uống thuốc Tây Y, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng creatine. 
• Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy creatine làm tăng hormone DHT. Hormone này gây rụng tóc. Vì vậy nếu bạn đang điều trị rung tóc nên tư vấn thêm ý kiến bác sĩ. Chi tiết về creatine có gây rụng tóc hay không, bạn xem thêm bài báo này của Healthline

Cách uống creatine sao cho hiệu quả nhất? 

Đầu tiên bạn nên chọn dạng creatine monohydrate. Healtline có bài viết giải thích lý do vì sao bạn nên chọn dạng này thay vì dạng khác. 

Cơ bản như sau: 

• Creatine monohydrate có nhiều bằng chứng khoa học chứng minh tính hiệu quả nhất. Phần lớn các nghiên cứu về creatine đều sử dụng dạng này
• Có tính an toàn cao vì có nhiều nghiên cứu nên yên tâm. Trong khi dạng thức mới có thể chưa được nghiên cứu nên không biết hiệu quả, an toàn đến đâu. 
• Dễ tìm vì hầu hết các nhà sản xuất đều sử dụng dạng này
• Giá rẻ vì phổ biến mà

Healthline cũng có bài viết review 6 kiểu creatine. Nếu bạn hứng thú, đọc thêm ở đây. 

Nhiều bạn uống vô creatine thấy không hiệu quả. Bạn cần biết rằng để creatine hiệu quả hay không còn phụ thuộc lượng creatine trong cơ thể bạn. 

Bạn nào mà cơ thể vốn dĩ lượng thấp. Bây giờ uống vô creatine sẽ thấy hiệu quả. 

Dĩ nhiên, uống creatine kết hợp với tập luyện và dinh dưỡng hợp lý mới đạt hiệu quả cao. 

Còn để tăng lượng creatine có hai dùng: 

Một là bạn dùng lượng lớn ngay từ đầu. Cụ thể bạn sử dụng liều 20g một ngày trong 5-7 tuần. 20g này bạn chia đều 4 lần uống trong cả ngày. Mỗi lần 5g. 

Sau đó, bạn duy trì với liều 3-5g/một ngày. 

Cách này sẽ giúp bạn đẩy nhanh hơn lượng creatine trong cơ thể. Như vậy, bạn sẽ thấy hiệu quả sớm hơn. 

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng liều duy trì ngay từ đầu. Tức là uống 3-5g/ngày. Cách này sẽ mất khoảng 3-4 tuần để cơ thể bạn đạt lượng creatine tối ưu. 

Như vậy, uống theo kiểu này bạn sẽ thấy lâu hiệu quả hơn.

Nói chung hai cách trên, cách nào cũng hiệu quả như nhau. Chẳng qua một thằng đến sớm. Một thằng đến muốn. 

Creatine bán trên thị trường chủ yếu ở dạng bột. Vậy nên bạn chỉ cần pha với nước nguội thôi. 

Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung creatine lại chia  ra làm 2 loại.

Một loại không có hương vị. Loại này có thể pha uống cùng với whey hay các loại đồ uống khác. 

Còn loại có hương vị bạn sẽ pha uống riêng. Kẻo hỏng hết hương vị nếu pha hỗn tạp với loại nước khác. 

Một số bạn thắc mắc: 

Uống creatine khi nào tốt nhất?

Healthline cũng có bài viết riêng về vấn đề này. Một vài điểm đáng chú ý: 

Vào ngày tập luyện, bạn nên uống sát trước hoặc sau khi tập luyện. 

Ngày không tập luyện, uống vào thời điểm nào cũng được. 

Uống creatine cùng với bữa ăn chứa carb hay protein là tốt nhất. Vì carb và protein giúp giữ creatine lâu hơn. 

Creatine loại nào tốt, hãng nào tốt, nên mua creatine loại nào? 

Dưới đây, bạn sẽ biết được những thực phẩm bổ sung creatine đáng chú ý trên thị trường. 

Dưới đây, bạn sẽ biết được những thực phẩm bổ sung creatine đáng chú ý trên thị trường. 

Creatine Nutricost

Creatine Nutricost là loại creatine có tính minh bạch về quy trình sản xuất. 

Sản phẩm đạt chứng nhận vegan. Không có gluten. Độ tinh khiết cao. 

Sản xuất ở cơ sở đạng chứng nhận GMP. Không sử dụng thành phần biến đổi gen. 

Với thông tin rõ ràng như vậy, mình đánh giá cao về chất lượng creatine của hãng này. 

Với loại unflavoured chỉ có creatine. Không có thành phần nào khác. 

Loại có hương vị chỉ thêm thành phần tạo màu sắc tự nhiên ví dụ bột củ dền. Chất làm ngọt sucralose. 

Nutricost có 2 loại creatine. Một loại dạng hũ chỉ thấy hũ 500g. Còn lại dạng viên. Lọ 180 viên với 3g creating trong một serving. 

Dạng hũ có 5g creatine 1 serving. Tuy vậy, khối lượng 1 serving lại khác nhau. Loại unflavoured có 5g. Còn loại có hương vị là 7g. 

Giống hệt như whey protein nutricost. Dạng unflavoured bao giờ nhiều serving hơn. 

Creatine của hãng sử dụng là creatine monohydrate đã micro hóa. 

Thông tin sản phẩm: 

• Liều dùng và serving: 5g một serving, 100 serving. Loại có hương vị 7g/ serving, 77 serving một hũ. 
• Thành phần: 100% creatine monohydrate micro hóa
• Có kiểm tra chất lượng bên thứ ba
• Giá tham khảo cho hũ 500g: hơn 600.000 VNĐ. 

Creatine Amix

Creatine Amix chỉ thấy có một loại. Hũ 500g không hương vị. 

Hũ này tương đương 166 serving. Vì hãng tính một serving tương đương 3/4 scoop. Khoảng 3g. 

Về creatine của hãng, có khá ít thông tin về quy trình sản xuất. Chỉ biết thương hiệu Anh Quốc. 

Không rõ có các chứng nhận sản xuất gì hay không? Kiểu như cơ sở đạt Iso, GMP các kiểu. Không rõ có kiểm tra chất lượng bên thứ ba hay không? 

Chỉ biết hãng nói có thể có dấu vết của các loại hạt, gluten, động vật giáp xác, trứng.

Thông tin sản phẩm: 

• Liều dùng và số serving: 3g một serving và 166 serving
• Thành phần: 100% creatine monohydrate
• Giá tham khảo: hơn 500.000 VND một chút cho hũ 500g.

Rule 1 Creatine

Rule 1 Creatine chứa 100% creatine. Nó thuộc loại không có hương vị gì cả. 

Loại này phù hợp để pha uống với các loại đồ uống có hương vị khác. Hoặc uống cùng whey cũng rất tiện. 

Sản phẩm không phụ gia. Không chất kích thích. Không đường. 

Creatine của Rule 1 đã qua xử lý nên gọi là micronized creatine. Xử lý này giúp tăng khả năng hấp thu. 

Rule 1 Creatine có 3 lựa chọn. 30 serving có trọng lượng 150g. 150 serving có trọng lượng 750g. Và 75 serving có trọng lượng 375g. 

Như vậy, một serving là 5g creatine. 

Giá tham khảo từ 200 đến 400 trăm nghìn.

Myprotein creatine 

Myprotein creatine có hai loại. Một loại không có hương vị gì cả. Nhãn sẽ ghi unflavoured. Loại này giống như Rule 1 creatine. 

Tuy nhiên, mình không thấy micronized creatine. Nên không biết có xử lý thêm gì để tăng hấp thu không. 

Dẫu sao, mình không đánh giá cao my protein bằng rule 1. 

Có điều hãng có thêm nhiều loại có hương vị. Vì nhiều anh em uống creatine thấy khá nhạt nhẽo. Vậy nên nhiều người cũng chọn my protein vì lý do này. 

Serving của my protein vào khoảng 3g creatine. Chứ không phài là 5g như thông thường. 

Hãng có mấy lựa chọn: 250g tương đương 83 serving, 500g tương đương 166g serving, 1kg tương đương 333 serving. 

Tùy theo trọng lượng, hương vị giá dao động từ 200.000 VNĐ đến hơn 600.000 VNĐ. 

BPI Sports Micronized Creatine 

Creatine của thương hiệu BPI Sports cũng giống như Rule 1. Chỉ có 100% là micronize Creatine. 

Serving cũng chứa 5g chất này. Họ có 2 lựa chọn:

300g tương đường 60 serving có giá hon 300.000 VNĐ

và 600g tương đương với 120g serving có giá vào khoảng gần 500.000 VNĐ tùy từng shop. 

Creatine Ostrovit có tốt không

Creatine Ostrovit có nhiều rất hương vị cho bạn lựa chọn. Sản phẩm ở dạng hũ 500g hoặc 300g. 

Creatine của hãng sử dụng là creatine monohydrate. Nhưng đã qua micro hóa để tăng độ hòa tan trong nước. Như vậy cải thiện khả năng hấp thu. 

Ngoài creatine, sản phẩm còn bổ sung thêm taurine và B6. Có tác dụng bổ sung năng lượng khi luyện tập. 

Sản phẩm này không có màu sắc nhân tạo hay chất làm đầy. 

Thông tin sản phẩm: 

• Liều dùng và serving: 2.5g, 200 serving với hũ 500g
• Thành phần: một serving chứa 2167mg creatine monohydrate (1907mg creatine), 25mg taurine và 2.5mg 6
• Chất làm ngọt: sucralose và acesulfame K với loại có hương vị
• Sản phẩm có thể chứa đậu nành, các loại hạt ngũ cốc, sữa, gluten
• Giá tham khảo cho hũ to 500g vào khoảng gần 500.000 VNĐ. 

Cách chọn mua creatine tốt nhất

Khi mua creatine bạn cần chú ý đến mấy điểm: 

Bảng thành phần

Đầu tiên, đảm bảo bạn đang uống creatine monohydrate. Dạng creatine có nhiều nghiên cứu cho hiệu quả. 

Tiếp theo, xem có hương vị nhân tạo, chất bảo quản, chất làm đầy, chất tạo ngọt nhân tạo hay không? 

Ưu tiên chọn sản phẩm ít sử dụng thành phần nhân tạo. 

Tính minh bạch

Sản phẩm cần có thông tin rõ ràng về quy trình sản xuất. Ví dụ như đáp ứng tiêu chuẩn FDA, có chứng nhận ISO, GMP vân vân. 

Nếu bạn ăn chay, cần xem có đạt chứng nhận vegetarian hay vegan hay không? 

Bạn dị ứng với sữa, đậu nành, gluten, đảm bảo sản phẩm không có gluten, soy, milk, nut các kiểu trên nhãn. 

Vì một số sản phẩm thường sản xuất chung với cơ sở sản xuất những loại trên. Vì vậy nhà sản xuất thường khuyến cáo có dấu vết của chúng. 

Độ tin cậy thương hiệu

Bạn nên chọn những thương hiệu đã có uy tín trong lĩnh vực thực phẩm bổ sung. Những thương hiệu mới ít biết đến cần cân nhắc kỹ đánh giá người dùng. 

Tốt nhất, chọn thương hiệu có hàng nhập khẩu chính ngạch ở Việt Nam. Loại có tem phụ ghi rõ công ty nhập khẩu chính ngạch. 

Thời hạn sử dụng

Sản phẩm sản xuất lâu có thể gặp vón cục. Hiệu quả cũng không đảm bảo. 

Vì vậy, nên chọn mua sản phẩm có date mới. Nhớ rằng, một hũ creatine 500g dùng được tầm vài tháng đấy. 

Giá bán

Đương nhiên, bạn nên chọn creatien tốt mà rẻ. Sản phẩm phù hợp với ngân sách của bạn. 

Các thương hiệu thực phẩm bổ sung nhập khẩu chính ngạch số lượng lớn thường có giá tốt hơn những sản phẩm xách tay nhỏ lẻ. Hơn nữa, chất lượng cũng đảm bảo hơn. 

Đọc thêm: Pre workout là gì?

Những câu hỏi phổ biến về creatine

Creatine hãng nào tốt? 

Rất khó để kết luận creatine hãng này tốt hơn các hãng khác. Tuy nhiên có một điểm chắc chắn: 

Creatine monohydrate là tiêu chuẩn vàng khi chọn mua. Vì vậy, bạn nên xem công thức thành phần để có dạng creatine này nhé. 

Hiện nay các hãng đều sử dụng creatine monohydrate ở dạng micro hóa. Mục đích tăng độ hòa tan trong nước. Nhờ vậy khả năng hấp thu sẽ tốt hơn. 

Cách uống creatine sao cho hiệu quả nhất

Có hai cách để uống creatine: 

Đầu tiên, bạn có giai đoạn khởi động. Uống 20g chia làm 4 lần mỗi ngày. Uống trong khoảng 5-7 ngày. Sau đó chuyển sang liều duy trì 3-5g mỗi ngày. 

Cách thứ hai uống liều duy trì ngay từ đầu

Cả hai cách đều đem lại cùng kết quả. Tuy nhiên, cách thứ nhất sẽ đem lại hiệu quả sớm hơn. 

Hơn nữa, hiệu quả còn phụ thuộc vào lượng creatine dự trong cơ thể. 

Bạn nào có lượng creatine dự trữ cao (ăn nhiều thịt đỏ chẳng hạn), sẽ thấy tác dụng không mạnh cho lắm.

Còn bạn nào có lượng dự trữ thấp ví dụ như ăn chay hay ít ăn thịt, cảm thấy hiệu quả rõ rệt. 

Creatine uống hàng ngày lâu dài có sao không? 

Cơ quan quản lý dược phẩm Hoa Kỳ FDA xếp creatine vào loại nói chung an toàn (GRAS). 

Theo FDA: 

Uống creatine monohydrate với liều 3g hàng ngày lâu dài không thấy cho bất kỳ tác dụng phụ nào. (4)

Chuyện gì xảy ra nếu bạn ngừng creatine? 

Nếu bạn ngừng uống, lượng creatine trong cơ thể sẽ giảm xuống. Điều này có thể ảnh hưởng tới mức năng lượng, sức mạnh và thành phần cơ thể. 

Liệu người mới có nên uống creatine hay không? 

Creatine an toàn ngay cả với người mới. 

Các chuyên gia khuyến cáo nên uống với liều 15-20g/ trong 5-7 ngày đầu tiên. Sau đó chuyển sang liều duy trì 3-5g/ mỗi ngày. 

Uống creatine có gây tăng cân hay không? 

Creatine gây tích nước. Vì vậy nếu uống liều 15-20g có thể bạn sẽ tăng cân. Tác dụng này xảy ra ở lúc ban đầu. 

Nghiên cứu năm 2021 cho thấy creatine không gây tích nước lâu dài. Đồng nghĩa bạn sẽ không tăng cân liên tục. (5) 

Thực tế, thực phẩm bổ sung creatine rất thấp calo. Không đủ để gây tăng cân theo kiểu tăng mỡ. 

Hơn nữa, creatine làm tăng cơ nên cũng dẫn tới tăng cân. 

Nói chung, creatine có thể gây tăng cân do tích nước và tăng khối lượng cơ mà thôi. 

Con gái có uống được creatine không? 

Nhiều chị em lo uống creatine khiến cơ thể trông vạm vỡ quá. 

Cái này bạn không phải lo đâu. 

Con gái và con trai có sự khác biệt về nội tiết tố. Vì vậy tác dụng tăng cơ của creatine với nam giới sẽ mạnh hơn nhiều. 

Trong khi đó, uống creatine sẽ giúp phụ nữ tập tốt hơn. Ví dụ có thể chịu đựng được bài tập cường độ cao lâu hơn. Kết quả giúp cơ thể săn chắc gọn gàng. 

Ai không nên uống creatine? 

Nói chung người bị gan thận cân nhắc uống creatine. 

Phụ nữ có thai cho con bú cũng không nên uống. 

Hoặc những người đang dùng thuốc giảm đau đặc biệt thuốc tiểu đường cũng nên cân nhắc. 

Nói chung bị bệnh hoặc uống thuốc nên tư vấn bác sĩ trước khi quyết định sử dụng creatine. 

Lời kết

Như vậy bạn đã biết creatine là gì, có tác dụng gì? Bạn cũng biết được creatine có tác dụng phụ gì không? 

Trong bài viết, mình cũng gợi ý một vài thực phẩm bổ sung creatine. 

Tóm lại, creatine là một thực phẩm bố sung an toàn. Nó giúp tăng khối lượng cơ, tăng sức bền cũng hiệu quả tập luyện. 

Giá thành của sản phẩm khá rẻ.  Vậy nên bạn cân nhắc sử dụng. 

Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích.