Đậu đen: có tốt không, bao nhiêu calo, nấu gì ngon?

Bài viết hôm nay sẽ giúp bạn biết mọi thứ về đậu đen hay đỗ đen xanh lòng. 

Mình yêu thích lối sống thuần thực vật. Nếu bạn chưa nghe đến lối sống này, hãy đọc bài viết chế độ ăn thuần thực vật. 

Các món ăn làm từ đậu đen trong bài viết này đều tuân theo nguyên tắc ăn uống thuần thực vật. 

Đầu tiên, chúng ta bàn một chút giá trị dinh dưỡng cũng như lợi ích sức khỏe của đậu đen. 

Đậu đen bao nhiêu calo?

Theo thông tin mình đọc được, 86g đậu đen nấu chín có giá trị dinh dưỡng

• 114 kcal
• 7.62g protein
• 20.3g carb
• 7.5g chất xơ

Giá trị dinh dưỡng của đậu đen có mấy điểm nổi bật: 

• Đậu đen có chứa nhiều protein. Nói cách khác, người ăn chay sử dụng đậu đen như là nguồn đạm chất lượng thay thế thịt. 
• Đậu đen chứa nhiều chất xơ. Chất xơ trong đậu đen giúp ổn định đường huyết, giảm cholesterol toàn phần, giảm nguy cơ táo bón, tăng cường lợi khuẩn, giúp no lâu hơn, hạn chế cảm giác đói (hỗ trợ giảm cân)
• Tinh bột trong đậu đen thuộc nhóm tinh bột phức hợp. Loại tinh bột này tiêu hóa chậm, làm tăng đường huyết từ từ. Đậu đen có chỉ số đường huyết GI thấp (GI vào khoảng 29-38)
• Đậu đen có chứa nhiều hợp chất thực vật (phytonutrients) ví dụ như saponin, anthocyanin (tạo màu đen), kaempferol, quercetin... Những hợp chất này có tác dụng chống oxy hóa, giảm nguy cơ tim mạch, ổn định đường huyết, làm chậm sự phát triển tế bào ung thư.
• Đậu đen là nguồn cung cấp sắt, selen, canxi và nhiều vitamin nhóm B. 

Đậu đen bổ gì? Có tốt không?

Các trang web về sức khỏe như Medical News Today, Healthline đã nói rất rõ về lợi ích sức khỏe đậu đen. 

Về cơ bản, đậu đen đem lại 7 tác dụng với sức khỏe gồm: 

• Tăng cường sức khỏe xương khớp
• Hạ huyết áp
• Ổn định đường huyết
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
• Phòng ngừa ung thư
• Trợ giúp tiêu hóa
• Hỗ trợ giảm cân

Đậu đen mua ở đâu, giá bao nhiêu?

Không giống như đậu gà, đậu lăng, nước chúng ta trồng được đậu đen. Vì vậy, bạn dễ dàng mua được đậu đen ở cửa hàng đồ khô. 

Tuy nhiên, không phải đậu đen nào cũng như nhau. Đậu đen cũ hay đậu đen bảo quản không tốt không đảm bảo giá trị dinh dưỡng. 

Vì vậy, bạn nên mua các loại đậu đen có thương hiệu. Các sản phẩm có ghi rõ ngày đóng gói, ngày hết hạn. 

Như vậy, bạn tránh mua phải đậu cũ và đậu đã có mọt.

Một vài thương hiệu đậu đen nên mua

• Đậu đen xanh lòng Phú Minh Tâm: thương hiệu Việt Nam, giá cả phù hợp túi tiền. Giá tham khảo hơn 30.000 VND cho gói 450g. Mua Ở ĐÂY.
• Đậu đen Markal: thương hiệu Pháp, loại đậu đen chất lượng tốt nhất hiện nay. Đậu hữu cơ. Không lo tồn dư thuốc bảo vệ thực vật. Giá tham khảo hơn 100.000 VNĐ cho túi 500g. Mua Ở ĐÂY.  

Các nấu đậu đen mau mềm cho các món chay

Ở đây, mình chia sẻ cách mình nấu đậu đen mau mềm. Mình dùng đậu đen sau khi nấu làm nguyên liệu cho các món chay bên dưới. 

Mình sử dụng tỷ lệ đậu đen và nước vào khoảng 1:3. 

Trước hết, mình hay ngậm đậu đen qua đêm. Ngâm đậu đen có mấy tác dụng: 

• Giúp đậu nấu nhanh hơn và mềm hơn. 
• Giảm các chất oligosaccharide. Những chất này thường gây đầy bụng, khó tiêu. Với những bạn mới bắt đầu ăn đậu đen sẽ có cảm giác đầy bụng. Mình khuyên nên ngâm đậu 6-8 tiếng. Và ăn lượng nhỏ sau đó tăng dần lên để cơ thể có thời gian làm quen. 
• Giảm các chất phytate. Một số nguồn thông tin cho rằng những chất này ảnh hưởng đến hấp thu chất khoáng. 

Để nấu đậu đen nhanh mềm, bạn nên sử dụng nồi áp suất. Mình dùng nồi áp suất Instant Pot.

Toàn bộ quy trình nấu đậu đen của mình như sau: 

• Ngâm đậu đen qua đêm
• Đậu đen sau khi ngâm xả sạch với nước. Cho đậu và nước với tỷ lệ 1:3 vào nồi áp suất Instant Pot
• Chọn chế độ áp suất thấp, thiết lập thời gian 20 phút. 
• Để xả áp tự nhiên. Mình hay bỏ đi phần nước nếu có. Giữ phần cái để làm nguyên liệu nấu món chay. 

Mình thường tận dụng cuối tuần nấu mẻ đậu lớn. Cất phần cái trong tủ đông. Trong tuần, mình chỉ cần lấy ra nấu món chay. 

Như vậy, trong tuần mình tiết kiệm khá nhiều thời gian cho các món ăn chay làm từ đậu đen. 

Đậu đen nấu gì ngon?

Ở đây mình tổng hợp một số món canh súp đậu đen thuần thực vật. Các món mình tham khảo từ nhiều cuốn sách ăn chay. 

Mình có thay đổi cho phù hợp với khẩu vị cá nhân. Bạn đọc sách để biết được công thức gốc nhé. 

Đậu đen hầm rau củ 

Mình tham khảo món này từ cuốn sách Khởi sự ăn chay (trang 227). 

Nguyên liệu: 

• 150g đậu đen nấu chín
• 50g cà rốt
• 100g cà chua
• 50g hành tây
• 1tsp hạt ngò (coriander)
• 1tsp cumin
• 1 chút muối
• Dầu nấu ăn, 250ml nước

Cách làm như sau: 

• Áp chảo hành tây với dầu ăn cho mềm
• Thêm các nguyên liệu còn lại. Nấu ở lửa nhỏ trong 18-20 phút

Canh đậu đen, khoai lang, cải rổ (collard green)

Mình tham khảo công thức này từ cuốn China Study Cookbook, bản điện tử, trang 231. 

Nguyên liệu: 

• 50g hành tây
• 50g ớt chuông
• 250ml nước dùng rau hay nước thông thường
• 1tsp cumin
• 1tsp bột cà ri
• 150g đậu đen
• 1 củ khoai lang nhỏ
• Cải rổ collard (bạn có thể thay với các loại rau cải khác)
• muối, tiêu tùy theo khẩu vị

Cách làm: 

• Áp chảo hành, ớt chuông với dầu ăn
• Thêm cumin, bột cà ri, muối. Nấu trong 1-2 phút. Thêm chút nước nếu cần để cháy bị cháy. 
• Thêm đậu đen, nước, khoai lang, muối, tiêu. Nấu 8-10 phút. Khi khoai mềm, cho rau cải vào. Vì rau nhanh chín nên cho vào đoạn cuối. 

Canh bí đỏ, đậu đen

Mình tham khảo công thức này từ cuốn How not to diet cook book bản điện tử trang 132. 

Nguyên liệu: 

• 250ml nước dùng chay hay nước thường
• 50g hành
• 2 tép tỏi
• 70g bí đỏ
• 50g ớt chuông
• 100g cà chua
• 100g đậu đen
• gia vị gồm tiêu, bột ớt, cumin, bột ngò, nghệ theo khẩu vị

Cách làm: 

• Áp chảo hành tỏi với chút dầu ăn cho thơm
• Thêm bí, ớt chuông, cà chua, gia vị. Đảo đều nấu trong 1-2 phút. Cho nước vào, nấu lửa nhỏ 10 phút.
• Cho đậu đen vào cuối. Nấu thêm 2 phút. Ăn nóng. 

Canh 3 loại đậu

Mình tham khảo công thức từ cuốn How not to die cookbook, trang 167 bản điện tử. 

Nguyên liệu: 

• 300g nước dùng chay hoặc nước thường
• 50g hành
• 50g ớt chuông
• 2-3 tép tỏi
• 70g nấm bất kỳ
• 100g cà chua
• 30g đậu lăng đỏ khô không cần ngâm
• 70g đậu đỏ nấu chín
• 70g đậu đen nấu chín
• gia vị gồm tiêu, nghệ, bột ớt, cumin, bột ngò coriander

Cách làm: 

• Áp chảo hành, ớt chuông, tỏi với dầu ăn
• Thêm nấm, cà chua, gia vị, các loại đậu. Đun nhỏ lửa 15-20 phút. 

Súp đậu đen với diêm mạch và cải kale

Món này rất giàu dinh dưỡng. Sự kết hợp đậu đen và diêm mạch cung cấp nhiều protein chất lượng dễ tiêu. 

Nguyên liệu: 

• 300ml nước dùng hoặc nước thường
• 50g hành
• 2-3 tép tỏi
• 50g cà rốt
• 1 củ khoai lang
• 1-2 lá bay hay lá nguyệt quế
• 50g diêm mạch
• 100g đậu đen nấu chín
• 100g cà chua
• 1 nắm cải kale hoặc bất kỳ cải xanh nào bạn thích
• Gia vị gồm cumin, oregano, coriander, tiêu, muối

Cách làm 

• Áp chảo hành, tỏi với dầu ăn cho mềm. 
• Thêm cà rốt, khoai lang thái hạt lựu. Nấu khoảng 5 phút cho mềm. 
• Thêm lá bay, diêm mạch, đậu đen cà chua, gia vị. Nấu 20-30 phút lửa nhỏ. 
• Bỏ lá bay (lá nguyệt quế). Ăn nóng. 

Lời kết

Như vậy, trong bài viết này bạn đã biết mọi thứ về đậu đen. Từ giá trị dinh dưỡng. Tác dụng sức khỏe.

Cho đến cách nấu đậu đen. Các món ăn chay làm từ đậu đen. 

Đậu đen dễ ăn. Dễ chế biến. Chứa nhiều protein. Chất xơ. 

Vì vậy, không thể bỏ qua với những người ăn thuần thực vật. 

Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.