Bài viết hôm nay mình sẽ bàn về thực phẩm tăng cân cho người gầy.
Bài viết giúp giải đáp nhiều thắc mắc xung quanh:
Thực phẩm tăng cân cho nam, thực phẩm tăng cân cho nữ, ăn gì để tăng cân?
Nào chúng ta cùng bắt đầu.
Đọc thêm:
Sinh tố protein lành mạnh (protein smoothie)
Sinh tố protein lành mạnh chính là câu trả lời cho câu hỏi:
Uống gì để tăng cân?
Mình hay uống sinh tố xanh protein trong bữa sáng. Ý tưởng này bắt nguồn từ cuốn sách Green Smoothie của Emma Pham.
Mặc dù cuốn sách này nói về sử dụng green smoothie để giảm cân. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể sử dụng sinh tố xanh để tăng cân.
Sinh tố xanh tăng cân chỉ cần bổ sung thêm thành phần giàu calo và protein.
Loại sinh tố này rất dễ làm.
Phần nước bạn sử dụng sữa nguyên kem. Nếu không uống được sữa, hãy sử dụng sữa hạt. Ví dụ như sữa đậu nành Vinamilk
Để tăng thêm calo, bạn nên sử dụng bơ hạt như bơ lạc và bơ hạnh nhân. Tự làm là tốt nhất.
Dưới đây là công thức sinh tố chuối protein yêu thích cho bữa sáng của mình:
1 quả chuối, 1 muống cà phê whey protein, 1 muỗng canh bơ lạc, 250ml sữa nguyên kem, 1 nhúm rau cải bó xôi.
1 ly sinh tố này cũng đủ no bụng. Nếu chưa đủ, bạn ăn kèm một lát bánh mì nguyên cám.
Sữa tăng cân
Sữa rõ ràng là một lựa chọn không thể bỏ qua với những bạn gầy.
Ai biết cũng sữa giàu dinh dưỡng. Nó là nguồn protein tuyệt vời để tăng cơ nạc.
Uống sữa kết hợp tập luyện là combo hoàn hảo cho bạn nào cần tăng cân tăng cơ.
Với những bạn gầy, tất nhiên nên chọn sữa nguyên kem. Có điều kiện xài riêng sữa tăng cân ví dụ như sữa tăng cân Hiweight.
Sữa tăng cân khác với sữa thông thường ở chỗ:
Nhà sản xuất nghiên cứu ra công thức riêng cho những người gầy muốn tăng cân. Thường nó sẽ đắt hơn sữa thông thường.
Cơm gạo
Những người giảm cân ngại ăn nhiều cơm. Vậy nên người gầy cứ tích cực xơi cơm.
Cơm chứa nhiều carb và calo. 158 cơm trắng có chứa 204 calo, 44g carb và ít béo.
Ăn cơm với thực phẩm giàu protein, chất béo như thịt có mỡ. Combo thực phẩm tăng cân đơn giản phải không?
Quả hạch và bơ (nuts)
Quả hạch như óc chó, hạnh nhân nổi tiếng giàu calo. Một nhúm hạnh nhân thôi cũng có tới 170calo, 6g protein, 4g chất xơ và 15g chất béo.
Mình không mua những loại hạt rang sẵn. Nhất là những loại tẩm ướt sẵn.
Mình đánh giá chúng không phải là lựa chọn healthy.
Thay vào đó, mình hay mua hạt sống. Ví dụ như bên shop DK Harvest có bán túi 1kg hạnh nhân hay óc chó sống. Bạn truy cập shop đấy Ở ĐÂY.
Sau khi mua về, mình sử dụng nhiều cách:
- Rang mộc bằng nồi chiên không dầu để ăn vặt.
- Làm bơ hạt để sử dụng trong món sinh tố protein như chia sẻ phần đầu
- Hoặc làm các loại protein ball, một dạng bánh Healthy không nướng.
Nhân đây mình chia sẻ một công thức protein ball có trong cuốn Chất xơ diệu kỳ.
Bánh viên omega 3
Nguyên liệu gồm:
- 1/2 cup yến mạch cán
- 1/2 cup hạt gai dầu
- 7 quả chà là bỏ hạt
- 1/2 cup óc chó
- 3 thìa canh bơ hạnh nhân
- 1/2 thìa cà phê chiết xuất vani
- 1/2 thìa cà phê bột quế
Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay thực phẩm. Xay đều lên. Nếu khô quá cho thêm chút nước.
Sau đó, lấy một cái thìa xúc lấy hỗn hợp cho vào lòng bàn tay. Viên tròn lại. Sau đó đặt những viên protein này vào tủ lạnh.
Khi nào cần ăn vặt, chỉ cần lấy ra thưởng thức. Một món ăn vặt cực kỳ healthy phải không bạn?
Thịt đỏ
Thịt đỏ là nguồn cung cấp dồi dào protein chất lượng cao. Ví dụ 170g bít tết bò có chứa 456 calo à 49 protein.
Thịt đỏ chứa nhiều leucine và creatine. Những thành phần này kích thích tổng hợp cơ rất tốt.
Vì vậy những người tập luyện tăng cân tăng cơ đều bổ sung thịt đỏ trong chế độ ăn.
Với những bạn có nhu cầu tăng cân nên chọn thịt có mỡ. Ví dụ gầu bò chẳng hạn.
Khoai tây và những thực phẩm giàu tinh bột
Để tăng cân, bạn cần ăn thực phẩm giàu tinh bột ví dụ như:
Khoai tây, khoai lang, diêm mạch, yến mạch, các loại đậu.
Mình rất thích ăn khoai lang nướng bằng nồi chiên không dầu.
Chỉ gần gọt khoai. Cắt quân cờ. Rưới chút dầu ăn. Bỏ vào nồi chiên. Sau đó ăn kèm với trái bơ và trứng ốp lết.
Như vậy, mình đã có một bữa sáng giàu năng lượng.
Trong cuốn sách Chất xơ diệu kỳ có món cháo siêu hạt. Cháo này giàu dưỡng chất vậy nên ăn sáng tăng cân rất tốt.
Hơn nữa nó lại chế biến nhanh hơn cháo thông thường. Vì sử dụng yến mạch chứ không phải gạo.
Nguyên liệu gồm có: yến mạch, sữa hạnh nhân, bột gừng, bột quế, bột nhục đậu khấu, hạt gai dầu, bơ hạnh nhân, hạt chia, chiết xuất vani, mật ong, quả mọng nếu có
Cách nấu:
Đổ sữa và yến mạch vào nồi. Đun lên cho sôi. Sau đó cho các nguyên liệu vào. Ăn kèm với quả mọng. Không có ăn với táo và chuối cũng rất ngon.
Cá hồi và các loại cá béo
Cá hồi chứa nhiều protein lại có omega 3. 170g file cá hồi có chứa 250 calo, 12g chất béo và 37g protein chất lượng cao.
Thường những người tập luyện ăn uống lành mạnh hay thích ăn cá hồi. Cá hồi dễ chế biến.
Ăn kiểu nào cũng ngon. Vì nó nhiều chất béo kích thích vị giác.
Chỉ mỗi tội loại cá này giá không hề rẻ.
Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô nổi tiếng vì chứa nhiều calo. Chúng còn chứa nhiều chất xơ, vẫn giữ được một vitamin và khoáng chất nhất định.
Một vài trái cây sấy khô bạn nên dùng như nho, chà là, mận. Mình hay dùng nho và chà là hữu cơ.
Tuy giá cao hơn bù lại yên tâm về mặt an toàn vệ sinh thực phẩm.
Mình sử dụng trái cây sây khô làm món ăn vặt.
Mình ít khi ăn riêng chúng. Mà hay sử dụng cùng với smoothie protein, hay làm protein ball, hoặc ăn kèm với cháo yến mạch.
Bánh mì nguyên cám
Nếu bạn thích ăn bánh mì, nên chọn bánh mì nguyên cám. Loại này tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều dưỡng chất hơn bánh mì trắng.
Mình có máy làm bánh mì Panasonic. Vậy nên lúc nào cũng có bánh mì để ăn.
Để tăng cân, bạn nên ăn kèm bánh mì với các thực phẩm giàu protein như trứng, phô mai, thịt.
Bơ
Bơ là một trái cây chứa nhiều calo. Một trái lớn cũng chứa tới 322 calo, 29 chất béo và 14g chất xơ.
Vậy nên nếu đang muốn tăng cân, hãy bổ sung bơ vào thực đơn tăng cân của bạn.
Bạn dùng bơ để làm sinh tố protein. Phết lên bánh mì. Hoặc làm sốt salad.
Socola đen
Chắc bạn nghe nói ăn socola dễ béo phải không?
Quả đúng vậy.
100g thanh socola chứa 60-75% cacao có chứa 600 calo. Vì vậy, socola rất dễ làm tăng lượng calo cho thực đơn tăng cân.
Socola cũng tương đối dễ mua. Bạn nên chọn những loại chất lượng cao chứa ít nhất 70% calo.
Các sản phẩm từ sữa
Phô mai, sữa chua là những thực phẩm tăng cân tốt. Chúng là nguồn bổ sung protein chất lượng cao.
Mình hay tự làm sữa chua kefir ở nhà thay vì mua sữa chua công nghiệp. Vừa tốt cho sức khỏe lại nhiều dinh dưỡng hơn.
Mình hay dùng sữa chua làm sinh tố. Hoặc ăn sữa chua với táo cũng rất hợp.
Trứng
Nói về thực phẩm tăng cân làm sao không thể nhắc tới trứng được.
Chúng chứa nhiều proten và chất béo. Để tăng cân tăng cơ, cứ ăn trứng thoải mái theo nhu cầu. Không cần giới hạn gì cả.
Trứng cũng dễ chế biến. Luộc, rán, ốp lết.....
Dầu thực vật và chất béo lành mạnh
Dầu thực vật là một trong thực phẩm có mật độ calo cao. Do vậy chúng là thực phẩm tăng cân lý tưởng.
Một muỗng canh dầu oliu giúp bổ sung thêm 120 calo cho món ăn của bạn.
Một vài dầu lành mạnh bạn nên dùng như dầu dừa, dầu oliu extra virgin..
Thực phẩm bổ sung protein
Bạn đang kiên trì tập luyện để tăng cơ tăng cân. Trong trường hợp này, bạn nên tham khảo thực phẩm bổ sung protein.
Ăn uống thông thường khó đảm bảo cung cấp đủ protein.
Thực phẩm bổ sung protein có vài loại phổ biến như:
- Whey và sữa tăng cân mass gainer: mass gainer hợp với những bạn đang có nhu cầu tăng cân hơn. Loại này có chứa cả whey, carb và chất béo. Trong khi đó whey như whey isolate thường chứa ít béo và carb.
- Bột protein thực vật: sản phẩm dành cho những bạn ăn chay hơn.
Thực phẩm chức năng tăng cân
Ngoài những thực phẩm tăng cân mình nói trên, bạn cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng tăng cân.
Thực phẩm chức năng tăng cân không thay thế cho các thực phẩm lành mạnh. Chúng có tác dụng hỗ trợ thêm trong quá trình tăng cân.
Bạn chú ý chọn thực phẩm chức năng có thông tin rõ. Thành phần thiên nhiên. Có giấy phép Bộ Y Tế.
Lời kết
Như vậy bạn đã biết những thực phẩm tăng cân.
Nguyên tắc của tăng cân đơn giản là ăn nhiều thực phẩm giàu calo.
Tuy nhiên bạn cần nhớ tăng cân lành mạnh. Tăng cân đi kèm với tăng cơ nạc.
Chứ tăng cân mà toàn tăng mỡ cũng không ổn.
Vậy nên, bạn cần kết hợp ăn uống với cả tập luyện nữa nhé.
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.
Mình là Thịnh. Đam mê lối sống healthy và sử dụng sản phẩm từ thiên nhiên. Cảm ơn bạn đã ghé thăm website