Bài viết này đề cập tới các thực phẩm tốt cho người ăn chay.
Mình hay sử dụng những thực phẩm này làm nguyên liệu cho nhiều món ăn thuần chay.
Vì vậy, mình mua và tích trữ chúng trong tủ bếp, ngăn lạnh hay ngăn đông tùy từng loại.
Trước hết chúng ta cùng xem người ăn chay ăn gì?
Đọc thêm:
Danh sách thực phẩm cho người ăn chay
Một chế độ ăn thuần chay gồm những thực phẩm sau:
- Rau có lá xanh
- Rau không tinh bột nhiều mắc sắc như ớt chuông, bí ngòi, măng tây...
- Các loại trái cây
- Các loại đậu
- Ngũ cốc nguyên dạng như gạo lứt
- Ngũ cốc tinh chế như bột mì
- Sản phẩm làm từ ngũ cốc như bánh mì
- Các quả hạch (nut), hạt (seed) và bơ làm từ chúng
- Sữa thực vật tự làm hoặc mua sẵn
- Nước tương, mù tạt, mắm chay, giấm, tương cà...
- Các loại gia vị như bột tỏi, bột hành, bột ớt, paprika...
Thực phẩm tốt cho người ăn thuần chay
Bây giờ mình sẽ đề cập những thực phẩm tốt cho người ăn chay.
Như đã nói chúng là nguyên liệu phổ biến cho chế độ ăn thuần chay lành mạnh.
Yến mạch cán dẹt
Ở Việt Nam, yến mạch có 3 loại.
Yến mạch nguyên hạt hay còn gọi gạo yến mạch.
Loại này có bán nhưng ít phổ biến.
Nó giống như hạt gạo. Nấu mất nhiều thời gian. Cần phải ngâm. Nấu lên ăn sần sật như gạo lứt.
Giá bán cao nên cũng ít người mua.
Phổ biến nhất vẫn là 2 loại: yến mạch cán dẹt (rolled oat) và yến mạch ăn liền (instant oat).
Cả hai loại này đều làm chín (bằng cách hấp). Vì vậy dù chế biến kiểu lạnh không nấu chín ăn vào cũng không sao.
Cá nhân mình thích ăn yến mạch cán dẹt hơn. Vì nó ít xử lý.
Hơn nữa, yến mạch cán dẹt phù hợp với nhiều công thức nấu ăn thuần chay hơn yến mạch ăn liền.
Ví dụ làm sữa yến mạch nên dùng yến mạch cán dẹt. Sữa đỡ nhớt hơn.
Yến mạch có thể làm nhiều món ăn ví dụ:
- Cháo yến mạch ăn sáng
- Yến mạch ngâm qua đêm trong tủ lạnh. Nếu thích ăn nóng, hâm lại.
- Sử dụng yến mạch làm granola
- Sử dụng yến mạch làm green smoothie
- Yến mạch sử dụng làm chất kết dính khi làm chả viên chay từ đậu
- Yến mạch làm bánh quy có kết cấu dai
- Yến mạch cán dẹt xay lên làm bột yến mạch. Không nên mua bột yến mạch bán sẵn.
Sản phẩm đề xuất:
Yến mạch cán dẹt Hafer flocken của Đức. Gói 500g giá khá tốt. Xem giá Ở ĐÂY.
Chuối
Mình lúc nào cũng có chuối trong nhà.
Bạn sử dụng chuối ở 2 dạng. Một là chuối ở nhiệt độ phòng. Còn khi chín kỹ nên bảo quản trong tủ đông.
Chuối đông lạnh hợp làm green smoothie. Vì vậy, bạn không cần đá mà vẫn cón món sinh tố bông xốp. Cũng không cần thêm chất làm ngọt không tốt cho sức khỏe như đường, sữa đặc.
Ngoài ra, chuối đông lạnh xay lên làm kem thuần chay.
Chuối ở nhiệt động phòng sử dụng như topping cho cháo yến mạch. Hoặc sử dụng chuối làm món bánh mì chuối thuần chay không đường.
Hạt điều
Việt Nam chúng ta sản xuất hạt điều. Vì vậy hạt điều dễ mua cũng như giá cả phù hợp với túi tiền hơn các loại hạt nước ngoài.
Nói vậy, hạt điều hữu cơ cũng không phải rẻ. Tuy nhiên, mình chọn đầu tư vào hạt điều hữu cơ Việt Organic.
Ăn vừa ngon lại đảm bảo sức khỏe.
Hạt điều có vị béo và ngọt. Làm sữa hạt điều ngon không kém sữa bò. Uống vào cũng không lo đầy bụng cho những ai không dung nạp lactose.
Ngoài ra, mình hay sử dụng hạt điều làm cream cheese hay phô mai thuần chay. Hoặc rang lên ăn như topping cho cháo yến mạch.
Hạt điều còn là sốt mayonaise thuần chay. Hay làm sốt kem cho món mì Ý.
Các loại đậu
Các loại đậu là nguồn protein thực vật cho người ăn thuần chay.
Các loại đậu như đậu trắng, đậu đen, đậu nành... vừa rẻ lại vừa no bụng.
Mình thường ngâm đậu qua đêm. Cho vào nồi áp suất ninh nhừ rồi lấy cái làm món ăn thuần chay.
Các món ăn thuần chay sử dụng đậu như salad, buddha bowl (bát ăn dinh dưỡng), chả chay, smoothie và nhiều loại bánh như truffle, brownie.
Đậu gà làm sốt hummus, chả falafel. Những món ăn cho những ai thích hương vị Trung Đông.
Chanh
Chanh cũng là thực phẩm thiết yếu trong gian bếp.
Mình có thói quen uống nước chanh ấm vào buổi sáng. Có tác dụng thanh lọc đường tiêu hóa.
Thói quen này có từ khi đọc cuốn Thực phẩm bẩn.
Chanh còn là một bí quyết giúp gia tăng hương vị món ăn ít muối.
Bạn nào cần ăn giảm muối nên thêm chanh. Món ăn sẽ dễ ăn hơn.
Nói chungm nước chanh làm sốt salad. Cho vào súp. Chanh còn có tác dụng tăng cường hấp thu sắt.
Khoai tây và khoai lang
Khoai tây và khoai lang là những loại rau tinh bột phổ biến.
Mọi người thường hấp, luộc hay chiên.
Ngoài ra chúng còn làm nguyên liệu cho món hầm, salad.
Ăn những loại khoai này giúp cho người ăn chay no lâu. Không cảm thấy đói và mệt.
Đậu phụ
Đậu phụ là thức ăn quá phổ biến cho người ăn chay.
Đậu phụ chế biến đủ món. Chế biến kiểu Việt Nam thường rán đậu, đậu sốt cà chua.
Kiểu Tây gồm có đậu phụ khuấy (scrambled toffu). Đậu phụ non hay dùng trong canh miso kiểu Nhật.
Gạo các loại
Người ăn chay thường chọn gạo lứt.
Gạo lứt mang tiếng xấu khó ăn. Cái này chỉ đúng một phần với gạo huyết rồng.
Có nhiều loại gạo lứt không cần ngâm lâu mà ăn vẫn mềm dẻo ngon. Ví dụ như gạo lứt Điện Biên hay gạo lứt đen Phúc Thọ.
Sữa thuần thực vật
Sữa thuần thực vật hay còn gọi là sữa hạt. Chúng là đồ uống lạnh mạnh dành cho người ăn thuần chay.
Tuy nhiên, nhiều sữa hạt bán sẵn thường thêm đường hay chất bảo quản. Vì vậy tốt nhất bạn nên làm sữa hạt ở nhà theo hướng dẫn Ở ĐÂY.
Chỉ cần một chiếc máy làm sữa hạt. Bạn dễ dàng làm sữa hạt ở nhà.
Sữa hạt không chỉ uống trực tiếp. Bạn còn sử dụng nó làm nguyên liệu cho nhiều món ăn chay ví dụ như:
- Green smoothie
- Nấu cháo yến mạch. Ngon hơn hẳn nếu chỉ sử dụng nước trắng.
- Làm các loại nước sốt
- Uống cùng với trà và cà phê thay cho sữa tươi.
- Nấu súp. Sữa hạnh nhân hay sữa hạt điều sẽ làm món súp đậm vị hơn.
Mì ý
Mì Ý dành cho những ai thích ăn mì ý thuần chay.
Mình hay chọn mì ý nguyên cám Markal.
Bún phở miến gạo lứt
Bún phở miến gạo lứt dành cho người ăn thuần chay lành mạnh.
Chúng nấu hơi mất thời gian một chút so với loại không lứt. Bù lại ăn có độ dai. Không chua. Nói chung ăn đậm vị hơn hẳn so với loại làm từ gạo trắng.
Loại này thích hợp với các món trộn thuần chay.
Xem giá Ở ĐÂY.
Giấm táo
Giấm táo lành mạnh hơn các loại giấm trắng công nghiệp.
Mình hay dùng giấm táo hữu cơ Bragg.
Giấm táo uống như nước chanh để thanh lọc cơ thể.
Ngoài ra, sử dụng giấm để tạo vị chua cho các loại nước sốt thuần chay.
Thêm vào salad hay súp để tăng hương vị giống như nước chanh.
Chà là
Nhiều công thức món chay sử dụng chà là thay đường tinh luyện. Chà là chính là chất làm ngọt lành mạnh.
Chẳng hạn như sử dụng chà là thay đường làm sữa hạt.
Chà là ngâm với nước nóng rồi xay nhuyễn. Tạo ra một dạng siro ngọt thay thế siro đường trong nhiều công thức đồ uống thuần chay.
Chà là cũng hay dùng trong các công thức viên năng lượng. Có tác dụng làm ngọt.
Mình hay dùng chà là nguyên cành Tunisia. Hộp 500g. Xem giá Ở ĐÂY.
Đậu lăng
Đậu lăng khá đặc biệt so với các loại đậu khác. Vì nó nấu nhanh hơn nhất là đậu lăng đỏ.
Đậu lăng nấu cháo thuần chay vừa nhanh lại ngon miệng. Ngoài ra, mình hay nấu súp đậu lăng.
Nói chung khi bận rộn không có thời gian ngâm đậu, mình hay chọn đậu lăng. Đậu lăng chỉ cần ngâm 2 tiếng.
Thậm chí với đậu lăng đỏ không cần ngâm cũng được.
Mình sử dụng đậu lăng OTS. Thương hiệu Thổ Nhĩ Kỳ có đủ đậu lăng đỏ, đậu lăng xanh và đậu lăng vàng. Xem giá Ở ĐÂY.
Diêm mạch
Diêm mạch là ngũ cốc giả. Gần đây cũng khá phổ biến ở Việt Nam.
Diêm mạch nấu cũng nhanh. Chỉ tầm 15 phút. Có thể không cần ngâm mà nấu luôn được.
Diêm mạch có thể nấu cơm giúp tăng giá trị dinh dưỡng. Nếu nấu riêng làm một thành phần cho các món salad.
Diêm mạch cũng làm nguyên liệu cho các món hầm rau củ đậu thuần chay. Hay làm sữa hạt diêm mạch thuần chay.
Mình hay dùng diêm mạch Amavie Food. Gói 500g. Bọn này có đủ diêm mạch trắng, đỏ và đen. Xem giá Ở ĐÂY.
Đọc thêm: Diêm mạch là gì?
Nước tương
Nước tương không thể thiếu cho người ăn chay.
Nên chọn nước tương hữu cơ thay vì các loại nước tương công nghiệp như Chinsu.
Hoặc các loại nước tương làm kiểu gia truyền ví dụ như nước tương Kikkoman.
Nói chung, nước tương lành mạnh chỉ nên có đậu nành, muối, nước, lúa mì. Không có các chất điều vị hay chất tạo màu hay chất bảo quản.
Hiện tại mình sử dụng nước tương hữu cơ Asian Organics.
Hạt lanh và hạt chia
Hạt là và hạt chia là những nguyên liệu dành cho những ai ăn chay vị Tây.
Thực ra, chúng là những loại hạt siêu dinh dưỡng. Nguồn cung cấp omega 3 và chất xơ cho người ăn chay.
Nhiều công thức bánh thuần chay hay sử dụng hạt lanh thay trứng. 1 quả trứng tương đương 1 muỗng canh hạt lanh cộng với 3 muỗng canh nước.
Hạt lanh và hạt chia nên xay nhuyễn rồi bảo quản trong ngăn mát. Cho vào cháo yến mạch và smoothie hay rắc lên salad.
Mình đang sử dụng hạt lanh Markal gói 500g có hai loại vàng và nâu. Xem giá Ở ĐÂY.
Còn hạt chia mình sử dụng hạt chia Amavie Food gói 500g. Xem giá Ở ĐÂY.
Đó là tất cả những thực phẩm thiết yếu dành cho người ăn thuần chay.
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.
Mình là Thịnh. Đam mê lối sống healthy và sử dụng sản phẩm từ thiên nhiên. Cảm ơn bạn đã ghé thăm website